Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Na letošním Pražském maratónu jsem sice startovala opět v mistrovské kategorii, ale můj výsledek za loňským rokem hodně zaostal. Důvod byl zřejmý - neměla jsem dostatečně natrénováno. Přitom jsem v nejkratším měsíci v roce, (kdy se má podle příruček naběhat nejvíc objemu), naběhala téměř čtyři sta kilometrů. Že něco není v pořádku jsem viděla už na Mistrovství republiky veteránů v hale, kde jsem běžela tři kilometry o minutu pomaleji než před dvěma lety. Kde se tedy stala chyba? Vytrvalostní běh ve své historii zažil - zhruba řečeno - dvě vývojová stadia - před Zátopkem a po Zátopkovi. Základní rozdíl spočíval v tom, že běžci, kteří byli úspěšní předtím, než Emil Zátopek zlepšil světový rekord v maratónu o dvacet minut, trénovali pouze vytrvalost, zatímco náš nejslavnější sportovec běhal na trénincích krátké rychlé úseky. Zátopkův trénink už je legendární - na stadiónu na Julisce běhal nekonečné tréninky 400m úseků. Běžně jich běhal dvacet až čtyřicet, někdy i šedesát. Jednou jich dokonce běžel sto, tedy uběhl celý maratón prakticky sprintem, jen s krátkým odpočinkem mezi úseky. Soupeři si ztěžovali, že Zátopek stále mění tempo, takže je problém se ho v závodě udržet. V podstatě běžel závod, třeba na deset kilometrů stylem, jakým jsme na tréninku běhali tzv. zabírané úseky. To spočívalo v tom, že jsme vždycky po určitém počtu metrů zrychlili skoro na maximální rychlost, a potom se zase vrátili k tempovému běhu. Mimochodem tímto stylem běhal tréninky legendární Said Aouita, který uměl na špičkové úrovni tratě od osmistovky po deset kilometrů.

Proč se o tom zmiňuji v souvislosti s tréninkem na běhátku? Chci upozornit na chybu, kterou opakuje stále nová generace běžců. Je celkem logická představa, že když chceme běhat dlouhé závody, musíme trénovat vytrvalost. Na příkladu Zátopka je dobře vidět, že pokud chceme běhat dlouhé závody rychle, je potřeba taky rychlost trénovat. Do toho se nikomu nechce. Je mnohem příjemnější běžet pohodovým tempem, při kterém se skoro nezadýcháme, tím méně, aby nám tuhly svaly, prohlížet si krajinu, přemýšlet o čem chceme, případně vypnout mozek a nepřemýšlet vůbec. Dobře si pamatuji, jak jsem ve svém mílařském období nesnášela tréninky rychlých úseků, především třístovek. Je přitom zajímavé, že už můj úplně první trenér, k němuž jsem přišla v patnácti letech, mi radil, že zatímco holky běhají na začátku tréninku na rozcvičení rovinky (dlouhé sto metrů), já bych měla běžet třeba třístovku. Dnes tuhle neoblíbenou přípravu oceňuji při finiši v maratónu, což je pro mě přibližně posledních pět set metrů. Jak už jsem se zmínila v zimním díle o běhátku, jeho podstatná výhoda je v dodržení rovnoměrného tempa, které si můžeme kontrolovat a korigovat nastavením rychlosti pásu. To se nám samozřejmě hodí po celý rok. Z vlastní zkušenosti můžu říct, že když jsem si v roce 2013 po 27 letech zlepšila osobní rekord v hodinovce a na minutu jsem se přiblížila svému nejlepšímu výkonu na desítku z 90. let, tak to byl zřejmý výsledek toho, že jsem pravidelně, aspoň jednou týdně trénovala tempové běhy na páse, a to i v parném létě, kdy by bylo lépe u vody. Zlepšení v tempových bězích se promítlo i do delších tratí - v listopadu 2013 a potom v lednu 2014 jsem si zlepšila osobní čas v maratónu o dvacet minut a poprvé v životě jsem se v šestačtyřiceti letech kvalifikovala na mistrovství republiky.

Od loňského podzimu jsem už neměla k tréninku tak dobré podmínky, nemohla jsem chodit tak často do posilovny, taky jsem byla v přípravném období dlouho nemocná, a na výsledcích se to projevilo zhoršením na všech tratích, na kterých závodím, tedy od patnáctistovky po maratón. Letos v zimě jsem zkoušela  z finančních a časových důvodů nahradit běhátko rychlejšími úseky v rámci tréninku venku, ale samozřejmě se to, co do podmínek nedá srovnat. Sice se mi potom běhaly lépe delší běhy, a zvládla jsem i náročné závody v terénu (poprvé jsem taky běžela závod delší než maratón - známou Brdskou stezku na 50km), ovšem přiměřeně pomalým tempem. Samozřejmě to není na závadu, pokud nám stačí k dobrému pocitu proběhnutí krásnou přírodou na čistém vzduchu, tak není nic lepšího než takový terénní závod, jako je třeba horský půlmaratón, který jsem běžela před měsícem na Šumavě. Na druhou stranu, pokud máme jisté ambice i ve městě, na silnici, nebo dokonce na dráze, nezbývá nám nic jiného, než zařadit, aspoň jednou týdně i běh rychlejším tempem. Odborně se tomu říká trénink na úrovni ANP - anaerobního prahu - česky řečeno, musíme se při běhu zadýchat, chvílemi dokonce natolik, že daným tempem vydržíme běžet jen několik minut.

Běhátku, které je středobodem tohoto příspěvku, můžeme využít více způsoby. Mně se nejvíc osvědčil následující systém. Nejdřív rozklusání asi 2km (10 až 15 minut), potom delší běh volnějším tempem, ale rychlejším než rozklusání - pauza - o něco kratší běh, rychlejším tempem než předchozí úsek - pauza - ještě kratší běh rychlejším tempem, a nakonec vyklusání volným tempem jako rozklus. Konkrétně třeba 6km - 4km- 2km. Přitom každý další úsek běžím v tempu o 20 až 30 sekund na kilometr rychleji než předchozí. Jiná možnost je běžet vcelku stupňovaným tempem. Taky jsem zkoušela kratší úseky s pauzami nebo meziklusem (třeba 200m). Na běhátku je ale nevýhoda, že když se zpomalí, tak chvíli trvá, než se zase rozběhne do plné rychlosti, takže musíme počítat s tím, že výsledný čas úseku je pomalejší než by odpovídalo nastavenému tempu na displeji. Novější běhátka už mají připravené režimy, kdy můžete běžet třeba právě intervaly, kdy běhátko samo zrychluje a zpomaluje, nebo třeba lze nastavit tempový běh na tepovou frekvenci a podobně.

Je mi jasné, že tento příspěvek působí poněkud kacířsky - když je venku konečně hezky (alespoň některé dny), kytky kvetou, tráva je zelená, a občas svítí i sluníčko, tak se zavírat do omezeného prostoru a místo na krajinu koukat na zeď, do zrcadla, nebo v nejlepším případě, na obrazovku, kde se opakují stále stejné záběry ze sportů jako curling, hokej nebo lyžování. A přitom se ještě tísnit mezi dalšími cvičícími osobami ve fitku. Člověk by se měl dívat na věci z lepší stránky. Když si řeknete, že na konci té dřiny je meta v podobě podstatně lepšího času,  kvalifikace na mistrovské závody, nebo třeba lepší kondice, která se hodí vždycky, nejen na závodech, tak uvidíte, že vám ta "oběť" už nebude připadat tak velká.

Příště ale slibuji, že už budeme trénovat venku.