Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Podle současné Mezinárodní klasifikace poruch spánku se poruchy spánku dělí na:

• insomnie (nespavost)
• poruchy dýchání vázané na spánek
• hypersomnie (nadměrná spavost)
• poruchy cirkadiánního rytmu
• parasomnie
• abnormální pohyby vázané na spánek
• isolované symptomy a varianty normy
• a další

Nedostatečný, nadměrný, nekvalitní nebo přerušovaný spánek zhoršuje paměť, proces učení, imunitu, zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, infarktu nebo mrtvice a může vést až k rozvoji duševních poruch. Jak potlačit nespavost a zlepšit kvalitu spánku?

Dodržujte tyto obecné zásady a poruchy spánku budou minulostí

Obecné zásady spánkové hygieny:

- choďte spát a vstávejte pravidelně, v pracovní i nepracovní dny,

- pokud nemůžete usnout, nezůstávejte v posteli,

- hodinu před spánkem nehrajte počítačové hry a nesledujte akční filmy

- na telefonu a počítači si nastavte omezovač modrého záření,

- zařaďte nějaké večerní relaxační rituály (koupel, kniha, masáž apod.),

- udržujte v ložnici teplotu 18 - 20 °C a před spaním pořádně vyvětrejte,

- konzultujte přetrvávající poruchy spánku s obvodním lékařem, psychologem nebo lékárníkem.

Zásady zdravého stravování a spánek

Hlavní zásady zdravého stravování pro kvalitní spánek jsou:

- pestrý jídelníček - při nedostatečné výživě chybí tělu nejenom základní živiny, ale také vitamíny a minerální látky, které jsou pro kvalitní spánek potřebné (vitamíny skupiny B, hořčík, vápník a vitamín C),

- potraviny bohaté na esenciální aminokyselinu tryptofan (banány, krůtí, kuřecí maso, mléčné výrobky, chřest, sýry, tofu, avokádo, ořechy, semínka, ananas, špenát, losos aj.),

- udržujte si zdravou váhu - poruchy spánku, mohou souviset jak s nadváhou, tak i podvýživou,

- spěte alespoň 6 hodin denně - pokud spíte méně, vyplavuje se více hormonu ghrelin, který má za následek stimulaci hladu,

- poslední jídlo, lehce stravitelné, by mělo následovat 4 hodiny před ulehnutím,

- vynechte alkohol a kofein alespoň 3 hodiny před spaním,

- zařaďte do svého jídelníčku bylinné čaje (meduňka, kozlík, chmel) či doplňky stravy. Pomáhají k psychickému uvolnění a nastolení pohody, což má za následek snazší usnutí.

4 důvody, proč si vymezit čas na sportovní aktivity

Sportovní aktivity jsou důležité pro kvalitní spánek, protože:

1. fyzická aktivita pomáhá zlepšit spánek až o 10 %,
2. zlepšují kvalitu hlubokého spánku, který je pro rekonvalescenci a dušení zdraví nejdůležitější,
3. pravidelná sportovní aktivita odstraňuje úzkostné stavy a rozpouští denní strachy a stresy,
4. je vědecky dokázané, že lidé se sportovními aktivitami spí kvalitněji a k odpočinku potřebují kratší dobu, než lidé, kteří nesportují.

Vhodné sportovní aktivity pro různé věkové kategorie

Lidé do 30 let hýří energií, a proto jsou pro ně dobré aktivity s velkým výdejem. Za vyzkoušení stojí crossfit, běh či různé bojové sporty. Pokud si přejete postavu vytvarovat, zkombinujte kardio cvičení s posilováním, například kruhové tréninky. Lekce jógy či pilates vás zbaví stresu, zklidní, a připraví na zdravý spánek.

Po 40. roku věku jsou výhodné především vytrvalostní aktivity, jako je například rychlá chůze, cyklistika nebo plavání, které rovnoměrně posílí celé tělo a nezatěžují tolik klouby. Ve čtyřiceti je prospěšné také posilovat střed těla. Tyto druhy cviků odbourají nadbytečný podkožní tuk, a také preventivně působí proti bolestem páteře, které často ve spaní brání.

Po 50. roku věku je stále aktuální rychlá chůze nebo populární nordic walking. Pokud vás trápí bolest kloubů, zvolte plavání nebo vodní aerobic. Výborná je opět jóga či pilates. V žádném věku však necvičte těsně před spaním, obecně se doporučuje odstup alespoň 2 hodin.

S postupem věku přichází běžné obtíže, jako jsou například nižší výkonnost, stres, problémy s erekcí, menopauza apod. Proto nezapomínejte, že tělo máme jen jedno, proto bychom k němu měli přistupovat zodpovědně.