Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

V tomto článku se zaměříme na účinné cviky, které vám pomohou dosáhnout pevného a kulatého zadečku. Ať už jste začátečník nebo zkušený cvičenec, tyto cviky lze snadno začlenit do vašeho tréninkového režimu.

Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, snažte se zařadit cvičení na zadek do svého programu 1-2 krát týdně. Pevný zadek není jen o vzhledu, ale je také důležitý pro vaše celkové zdraví.

Most

Most je fantastický cvik vhodný pro každého a má podobný pohyb jako některé složitější cviky, které prozkoumáme později. Tento cvik můžete provádět s činkou, expandérem, nebo dokonce bez jakéhokoli náčiní.

Začněte tím, že si lehnete na záda, kolena máte pokrčená a ruce položené podél těla. Pokud se rozhodnete pro činku, položte si ji na podbříšek. Nohy mějte od sebe ve vzdálenosti 30-40 cm a asi 20 cm od hýždí.

Pevně zatlačte do pat, zapojte střed těla a zvedněte pánev nahoru stažením hýždí. Dbejte na to, abyste při tomto pohybu nezvedali hrudník.

V této poloze vydržte 2 sekundy a poté jemně spusťte boky zpět na zem. Toto se počítá jako jedno opakování. Proveďte 8-12 opakování ve 2-3 sériích.

                                                                 Image by katemangostar on Freepik

Inspirujte se: Belfie je pojem, který vznikl spojením slov butt – zadek a selfie. Víte, jak si vyfotit lákavé belfie?

Hip thrust

Hip thrusty patří mezi nejoblíbenější a nejúčinnější cviky na rozvoj a posílení hýždí.

Začněte na podlaze, lopatkami se opřete o stabilní lavičku, která je pevně připevněna k zemi.

Vsedě na podlaze s nataženýma nohama umístěte činku přes kyčelní kloub (do oblasti podbříšku) a v průběhu cvičení ji přidržujte rukama. Pokrčte kolena a nohy mějte zhruba na šířku boků.

Jakmile zaujmete pozici, zatlačte paty do země, zpevněte střed těla a zvedněte pánev nahoru stlačením hýždí. V nejvyšším bodě pohybu by měly být vaše holeně vzpřímené, trup rovnoběžný se zemí a kolena pokrčená v úhlu 90 stupňů. Při tlačení se vyhněte používání spodní části zad. Opatrně spusťte závaží zpět dolů.

Proveďte 8-12 opakování ve 2-3 sériích.

Pokud používáte činku, zvažte použití podložky pod činku pro větší pohodlí. Po celou dobu cvičení udržujte hrudník ve stabilní poloze a soustřeďte se na to, abyste pohyb prováděli hýžděmi. Zapojení spodních zad není při tomto cviku žádoucí.

Jelikož je tento cvik pokročilejší, je vhodné jej cvičit bez činky, dokud si neosvojíte techniku.

Náš tip: Hip thrust je odborníky považován za cvik nejvíce rozvíjející objem hýždí, a proto se v poslední době stal velmi oblíbeným hlavně mezi ženami, které cílý na dokonalý vzhled pozadí a chtějí dobře vypadat v riflích ve městě, ale i na dovolené u moře. Víte, jak se obléct na pláž, aby váš vypracovaný zadek vynikl?

Frog pumps

Tento cvik se může zdát trochu legrační, ale je to vynikající způsob, jak aktivovat hýždě před nebo po tréninku.

Lehněte si na záda, kolena směřují ven a jsou mírně nad zemí, chodidla jsou u sebe a ploskami se dotýkají. Prostor mezi nohama tvoří kosočtverec. Ruce mějte podél těla.

Stiskněte hýždě a zvedněte boky nad zem, poté je spusťte zpět do výchozí polohy.

Pokud tento cvik používáte k aktivaci hýždí před tréninkem, proveďte 15-20 opakování. Pokud jej zařazujete na závěr tréninku, snažte se o co nejvíce opakování (na konci byste rozhodně měli cítit pálení).

Zanožování v poloze na čtyřech

Tento cvik s nízkou intenzitou je fantastický pro zvětšení rozsahu pohybu, stabilizaci středu těla a spodní části zad a cílení na hýžďové svaly.

Začněte na všech čtyřech, což je obecně známé jako pozice čtyřnožců. Ruce by měly být zarovnány pod rameny, zatímco kolena by měla být pod boky. Zpevněte střed těla a dbejte na to, aby páteř zůstala v neutrální poloze.

S minimálním přesunem váhy zvedněte pravé koleno ze země. Pravou nohu natáhněte dozadu a mírně vzhůru ke stropu a narovnejte ji. Vyvarujte se kroucení boků nebo ramen; nechte hýždě pracovat.

Vraťte nohu do výchozí polohy. Toto se počítá jako jedno opakování. Při provádění cviku se vyvarujte nadměrnému zvedání nohy. Cílem není nohu zvednout co nejvýše, ale zapojit hýždě.

Proveďte 8-12 opakování ve 2-3 sériích na každou nohu.

Zvedání nohou ve stoje

Stejně jako u běžného zvedání nohou je i zde cílem procvičit hýžďové svaly prostřednictvím extenze (zanožování) v kyčlích.

Postavte se asi 50 cm od zdi a opřete se o ni dlaněmi. Mírně se nakloňte ke zdi a zvedněte levou nohu ze země, přičemž koleno nechte mírně pokrčené. Dbejte na to, abyste měli zapojený střed těla a záda zůstala rovná.

Zanožte nohu do úhlu asi 60 stupňů a nezapomeňte přitom zatnout hýžďové svaly. Tento cvik lze ztížit využitím kladky v posilovně. Nad kotník si připevněte popruh s karabinou na kterou připevníte kladku se závažím. Cvik provádíte stejným způsobem jen s větším zatížením.

Vraťte nohu do výchozí polohy. To je jedno opakování.

Proveďte 8-12 opakování ve 2-3 sériích na každou nohu.

Úkroky

Tento pohyb je skutečným spalovačem hýždí a zaměřuje se především na boční hýžďové svaly, známé také jako gluteus medius (střední hýžďový sval).

Pokud chcete, umístěte odporovou gumu mírně nad kolena. Postavte se s chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny do polodřepu.

Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohou udělejte velký úkrok doleva.

Při kroku do strany přiveďte pravou nohu zpět do výchozí pozice. Tento pohyb opakujte po dobu 8-10 kroků.

Poté proveďte stejnou sekvenci v opačném směru, abyste skončili tam, kde jste začali. Tím je dokončena jedna série. Snažte se o 2-3 série.

Tento cvik můžete provádět s odporovou gumou nebo bez ní. Vždy dbejte na to, aby boky zůstaly v rovině a chodidla směřovala dopředu. Vyvarujte se rychlému provedení úkroků. Růst svalů není závislý na množství provedených opakování. Daleko důležitější je čas pod napětím, a proto provádějte pohyby důsledně a pomalu.

Clamshells

Začněte vleže na pravém boku s koleny pokrčenými v pohodlném úhlu 90 stupňů. Pokrčte pravý loket a opřete si hlavu o pravou ruku. Záda udržujte v rovné linii od ramen až po boky a kotníky.

Udržujte spojení mezi patami, zapojte střed těla a jemně zvedněte koleno asi o 45 stupňů nahoru a krátce se zastavte. Mějte na paměti, že by se měly zvedat i špičky nohou, ale paty držte u sebe.

Vraťte koleno do výchozí polohy, to se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést 20 opakování na každou stranu.

Pro větší náročnost můžete přidat odporovou gumu, kterou umístíte přes kolena, nebo můžete zvýšit počet sérií.

Tento cvik je prospěšný například pro plavání stylem prsa, protože zvyšuje rozsah kyčlí a sílu svalů, které jsou pro tento plavecký styl důležité.

Unožování v poloze na čtyřech

Začněte na všech čtyřech, kolena jsou v jedné linii s boky a ruce máte pod rameny. Ujistěte se, že jste zapojili jádro těla a udržujete krk v neutrální poloze pohledem přímo dolů – v poloze na čtyřech při cvičení nikdy nekoukejte před sebe, jelikož dochází k poškození krční páteře.

S koleny pokrčenými v pohodlném úhlu 90 stupňů zatněte hýždě a zvedněte do boku pravou nohu do úhlu 45 stupňů.

Spusťte nohu do výchozí polohy; to představuje jedno opakování. Pokuste se provést 8-12 opakování ve 2-3 sériích na každé straně.

Pro zvýšení náročnosti cviku zvažte použití odporové gumy.

Unožování vleže

Začněte v lehu na pravém boku s narovnanýma nohama.

Aktivujte hýždě a zvedněte levou nohu rovně nahoru. Vydržte 3 vteřiny a poté ji spusťte zpět do výchozí polohy. Zaměřte se na 8-12 opakování ve 2-3 sériích na obě strany.

Pro větší výzvu zařaďte do tohoto cviku odporovou gumu.

Zvedání zadku s roznožením nohou

Lehněte si na záda, ruce mějte položené po stranách, kolena pokrčená a chodidla položená na podlaze. Dbejte na to, aby kolena byla od sebe dál než kyčle.

Při zapojení středu těla postupně zvedejte boky od země pomocí hýždí. Zvedejte boky, dokud se nevytvoří rovný šikmý pohyb od kolen k bokům a ramenům. Vyhněte se nadměrnému prohýbání zad.

Se zvednutými boky vytlačte hýžděmi kolena směrem ven a krátce se zastavte. Poté přitáhněte kolena k sobě a pomalu spouštějte boky k zemi. To představuje jedno opakování.

Snažte se provést 20 opakování. Po celou dobu cvičení se soustřeďte na to, abyste udrželi střed a horní část zad v kontaktu se zemí. Soustřeďte se na to, abyste hýžděmi zvedali boky.

Komplexní cviky

Výše popsané cviky jsou izolovanými cviky na hýždě. Správný trénink by měl obsahovat i komplexní cviky, při kterých zapojíte více svalových skupin. Komplexní cviky jsou náročnější na fyzičku, tudíž spalují více kalorií a působí v tréninku jako spalovače tuků, jelikož i po jejich docvičení dočasně zvyšují srdeční frekvenci.

Zároveň vás učí spolupráci jednotlivých svalů a rozvíjí celkovou pohybovou zdatnost.

Dřepy

Dřepy mají mnoho podob a všechny vám mohou pomoci dosáhnout pevného a zpevněného pozadí. Klíčem k úspěchu je správně zvládnout techniku a pak přidat další výzvy, jako je použití závaží, jako jsou činky, expandery nebo dokonce kettlebell.

Postavte se s chodidly o něco širšími než boky, špičky směřují trochu ven a ruce máte položené na bocích nebo před sebou.

Pomalu spouštějte boky, jako byste si sedali na židli, a pokrčte kolena. Vyhněte se tlačení kolen dopředu; místo toho se soustřeďte na zatlačení boků dozadu.

Pokračujte, dokud nebudou stehna rovnoběžně s podlahou (kolena by měla být pokrčena v úhlu 90 stupňů). V této poloze vydržte 2-3 sekundy a poté se pomalu postavte zpět do výchozí polohy.

Dávejte si pozor, ať se paty neodlepují od podložky. Pokud se vám to děje, je třeba zlepšit mobilitu hlezenních kloubů a protáhnout lýtkový sval.

Bulharské dřepy

Tento cvik na jedné noze je vynikající pro budování silného zadku a zlepšení rovnováhy.

Postavte se asi 50 cm před lavičku, která je pevně fixována k zemi. Pokrčte levou nohu a položte špičku chodidla na lavičku. To je vaše výchozí pozice.

Poté pokrčte pravé koleno a spusťte tělo tak hluboko, jak jen pohodlně dokážete. Dbejte na to, aby hrudník, boky a ramena směřovaly dopředu.

Zatlačte pravou patou dolů a vraťte se do výchozí polohy. Tím dokončíte jedno opakování.

Chcete-li dosáhnout větší náročnosti, zvažte možnost držet při provádění bulharského dřepu v každé ruce jednoruční činku. Při provádění cviku dbejte na to, aby se koleno nedostalo před špičku stojné nohy – pokud se vám to děje, tak posuňte stojnou nohu dopředu.

Obrácené výpady

Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama na bocích.

Přeneste váhu na levou nohu a pravou nohou udělejte velký krok vzad.

Spusťte pravou nohu dolů, dokud nebude stehno rovnoběžné se zemí a pravé koleno nebude svírat úhel 90 stupňů. Současně by vaše levé koleno mělo být pokrčeno v úhlu 90 stupňů.

Zatlačte přes levou patu a stlačte hýždě, abyste se vrátili do výchozí polohy. Jedná se o jedno opakování.

Pro zvýšení náročnosti držte při provádění zpětného výpadu v každé ruce jednoruční činku. Další možností je umístění velké osy se závažím za krk do oblasti trapézů. Tato varianta je náročnější na stabilitu.

Výpady patří mezi základní cviky cyklistiky a jiných vytrvalostních sportů, protože zatěžují komplexně celou dolní končetinu a rozvíjí nejen objem, ale také svalovou koordinaci.

Mrtvé tahy

Správně prováděné mrtvé tahy jsou vynikajícím cvikem pro posílení hamstringů a hýždí.

Postavte se s nohama na šířku boků, v každé ruce držte činku a dlaně směřujte ke stehnům. Dbejte na to, abyste při cvičení zapojili jádro těla a udrželi rovná záda.

S mírným pokrčením v kolenou pomalu spouštějte činky k zemi a zastavte se, až dosáhnou přibližně do poloviny holení.

Postupně se vracejte do výchozí polohy stahováním hýždí. Tím dokončíte jedno opakování.

Doporučujeme začít s lehčími váhami, abyste zdokonalili techniku. To nejen pomáhá předcházet zraněním, ale také zajišťuje, že se účinně zaměříte na hýždě, aniž byste zatěžovali spodní část zad. Jakmile zvládnete techniku, můžete zvážit přechod k náročnějším variantám mrtvého tahu.

Mrtvé tahy patří mezi nejnáročnější cviky, které zapojí velké množství svalů, a proto se řadí mezi cviky s vysokým potenciálem spalování tuků.

Dobré ráno

Dobré ráno je účinným cvikem pro procvičení hamstringů a hýždí, ale je důležité dodržovat správnou techniku, abyste předešli zranění.

Začněte s chodidly na šířku boků. Pokrčte lokty a otáčejte pažemi, ruce položte nad ramena a dlaně směřujte dopředu. Alternativně můžete použít činku přes ramena nebo držet dvě lehké činky nad rameny u krku.

Udržujte mírný ohyb v kolenou a udržujte rovná záda, zatímco se pomalu předkláníte. Zapojte hýžďové svaly a snižte hrudník, až bude téměř rovnoběžně se zemí.

Zatlačte přes chodidla, zapojte jádro a aktivujte hýžďové svaly, abyste se vrátili do výchozí polohy. Při zvedání zpět nahoru tlačte boky dopředu. To představuje jedno opakování.

Pokud s tímto cvikem začínáte, je nejlepší jej cvičit bez přidané váhy. Jakmile si osvojíte správnou techniku, můžete přejít k použití jednoručních činek nebo velké činky pro zvýšení náročnosti.

Závěrem

Celkově je důležité si uvědomit, že hýždě jsou největší svalová partie, a proto bychom se o ně měli starat. Pravidelné cvičení zaměřené na posílení těchto svalů nejenže přispívá k atraktivnějšímu vzhledu, ale také má značný vliv na naše celkové zdraví a pohodu.

Cvičení na hýždě nám pomáhá udržet správnou posturu, snižovat riziko zranění a bolesti v dolní části zad a bederní páteře. Navíc zlepšuje naši schopnost vykonávat běžné denní úkoly, jako je chůze, běhání nebo zvedání těžších předmětů.

Ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec, vždy je dobré začít s vhodnou technikou a postupně zvyšovat náročnost cviků. Mějte trpělivost a pravidelnost ve cvičení a brzy uvidíte pozitivní výsledky.

Neměňte své cvičební plány jen kvůli vzhledu, ale také kvůli svému zdraví a pohodlí. Silné a pevné hýždě jsou klíčem k aktivnímu a zdravému životnímu stylu. Takže jděte do toho, začněte cvičit a užijte si všechny výhody, které vám silné hýždě mohou přinést.

 

Image by halayalex on Freepik