Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Já bych chtěla v první řadě rozlišit trénink tempa a trénink rychlosti. Asi každého napadne, že trénovat „rychlost“ znamená běhat krátké rychlé úseky a pod pojmem „tempo“ něco sice svižného, ale přece jen pomalejšího. Jestliže ovšem běží špičkový vytrvalec maratón v čase pod 2 hodiny a 10 minut, tak to znamená, že běží každý kilometr něco málo přes 3 minuty (nejlepší ženy běhají maratón v tempu okolo 3:25 min/km, což je můj osobní rekord na jeden kilometr). To už je pořádná rychlost. V čem je tedy rozdíl? Pověstný zakopaný pes je ve způsobu uvolňování energie potřebné pro výkon. Při  bězích na nejkratší vzdálenosti (u špičkových běžců do 500m, u pomalejších je ta hranice 300 až 400m) se energie uvolňuje výhradně spalováním svalového glykogenu. Uplatňují se tzv. rychlá, bílá, neoxidativní, glykolická svalová vlákna. Je to způsob, který se označuje jako anaerobní, tedy bez spalování kyslíku ve svalech. Výrazné sprinterské talenty mají ve svalech větší podíl těchto vláken (například na Jamajce, odkud pochází v současnosti nejrychlejší běžec planety Usain Bolt, má 70% obyvatelstva převahu těchto rychlých vláken). Naopak v oblasti Keni, Etiopie a Eritrei, odkud pocházejí světoví rekordmani v maratónu, má většina obyvatelstva významnou převahu pomalých, červených, oxidativních svalových vláken. To jim umožňuje podávat výkon po dlouhou dobu, kdy zátěž má z velké části aerobní charakter, tedy s využitím okysličování svalových vláken (odtud název „oxidativní vlákna“ a „aerobní zátěž“ – stejnou funkci má kdysi populární aerobic – toto slovo pochází z řečtiny a znamená kyslík. Při aerobní zátěži se spalují tuky a zlepšuje fyzická kondice.

Když jsem posledně psala, že tempový běh, by se měl trénovat na úrovni anaerobního prahu, tak už je teď asi zřejmé, co se jsem tím myslela. Je to hranice mezi dvěma popsanými způsoby uvolňování energie. Když jsem psala, že byste měli běžet takovým tempem, jakým jste schopni absolvovat celou stanovenou vzdálenost, tak jsem se vás snažila postupně dovést k tomu, že byste měli zvolit pro trénink tempa právě takovou vzdálenost, jakou jste schopni celou uběhnout na úrovni ANP. Jak zjistíte, jaká vzdálenost to je, a jestli jste dosáhli hranice anaerobního prahu? Existují opět různé propracované metody na stanovení ANP, které jsou založené na měření tepové frekvence a měření laktátu (kyselina mléčná, která se vytváří ve svalech při únavě). Pokud chcete trénovat s využitím vědeckých metod, odkážu vás na odbornou literaturu. Pokud si chcete při běhání od vědy a vůbec přemýšlení odpočinout (můj případ), doporučím svoji metodu. To, že se dostávám pod hranici ANP poznám podle toho, že mi začnou tuhnout svaly, zejména kvadricepsy (čtyřhlavý sval na přední straně stehen). Je dobré přitom rozlišit tuhnutí svalů, které způsobuje zmíněný laktát při tréninku v anaerobním pásmu, od bolesti svalů, která může mít různé příčiny. Pokud se vám stane, že vám při tréninku tempového běhu začnou takto tuhnout svaly, měli byste snížit tempo běhu. Sice jsou situace, kdy trénink v aerobním pásmu je žádoucí, ale to je případ, kdy chceme zvyšovat rychlost. Přejít rovnou od volného běhu k tréninku rychlosti je užitečné u dospívající mládeže, kdy je tento trénink doplněný silovým a dalším speciálním tréninkem. Běžcům, kteří začali se sportem v dospělosti a neprošli všeobecnou atletickou přípravou, trénink rychlých úseků velmi nedoporučuji. Důvod je především v tom, že většina amatérských běžců má špatnou techniku běhu, což při pomalejším běhu způsobuje větší výdej energie, ale při sprintu to může znamenat třeba natržený sval nebo jiné zranění. To neznamená, že rychlé úseky jsou pro amatérské běžce nedostupné. Měla by ale předcházet příprava, která pomůže zlepšit techniku, což je jednak posilování a další cvičení, a ovšem také právě tempový běh. Ten vás naučí šetřit energií, takže tělo si obvykle samo najde úspornou polohu.

Čtenář unavený teorií se teď ptá, kde jsou ty konkrétní příklady tempových běhů. V podstatě jsou tři možnosti, jak trénovat tempo: souvislý tempový běh,tempové úseky a stupňované tempo. Dále uvádím příklady vhodné pro kondičního běžce či běžkyni, která má za sebou alespoň čtyři měsíce systematického běhání a volným tempem uběhne vcelku nejméně 6km.

Zvolte si okruh známé délky, ideálně 1km nebo delší s vyznačenými kilometry. (Pokud takový není v okolí, tak si ho změřte a označte).

Souvislý tempový běh.  Zvolte si vzdálenost asi o třetinu kratší než obvykle. Tedy, pokud běháte 6km, tak pro tempo běžte 4km. Zkuste uběhnout celou vzdálenost v tempu o 10 až 15 sekund na kilometr rychlejším než obvykle. Tj. pokud běháte 6:00 min na km, tak běžte 5:50 až 5:45. (Pokud se vám zdá, že to není žádný rozdíl, tak si to vyzkoušejte). Přitom si měřte mezičas na každý kilometr a ukládejte do paměti. Nakonec si spočítejte průměrné tempo na kilometr.

Tempové úseky. Za tempové úseky budeme pro náš plán uvažovat opakované úseky v délce alespoň 2km. Místo vcelku 4km tedy můžete běžet 2x2km, ovšem rychlejším tempem. Tedy v našem případě asi 5:30 min/km.

Stupňované tempo. Toto je velmi užitečný trénink. Můžete běžet stejnou vzdálenost jako obvykle s tím, že se budete snažit postupně zrychlovat tempo. Například poběžíte 6km tak, že první kilometr bude za 6:00, druhý za 5:55, …, poslední tedy za 5:35.

Nakonec několik obecných doporučení při tréninku tempa.

1. Pokud zpočátku budete mít pocit, že to neudýcháte, je to v pořádku, protože se tak zlepšuje schopnost organismu spotřebovávat kyslík, což je základní předpoklad vytrvalostního výkonu (viz výše).
2. Pokud vám při běhu začnou tuhnout svaly, tak jste zvolili příliš vysoké tempo a stanovte si nižší.
3. Váš trénink bude efektivnější, pokud se před vlastním tréninkem tempa rozklušete (asi 2km) a rozcvičíte (protáhnete).
4. Pokud jste si dosud tréninky nezapisovali, tak je vhodná chvíle s tím začít a založit si tréninkový deník. Může to být obyčejný sešit, ale mně se osvědčil diář s předtištěným datem. Zapisujte si nejen vzdálenost a celkový čas, ale i průměrné tempo běhu a mezičasy. Samozřejmě to neplatí jen pro trénink tempa, zapisujte si všechny tréninky běhu i další sportovní aktivity.

Příště napíšu něco o tom, jak si zpestřit trénink.