Magazín pro ženy Portál pro ženy.cz

Předsudky se vyznačují tím, že nejsou podložené žádným logickým argumentem, což je i tento případ. Svaly drží kosterní systém, a pokud jsou ochablé, dochází ke stlačování kostí, a vznikají známé problémy jako jsou bolesti zad, uskřinutí nervů, opotřebení pohybového aparátu a další. Proto by měl věnovat pozornost udržování dostatečně silného, pevného a pružného svalstva každý člověk. Ženy, které nosí tašky s nákupem, uklízejí, pracují na zahradě, případně dělají manuálně náročnou práci v zaměstnání, což nejsou jen dělnice ve výrobě a logistice, ale také prodavačky, kadeřnice, zdravotní sestry,..., potřebují jednak dostatečnou sílu ve svalech pro vlastní výkon práce, a jednak vyrovnat svalovou dysbalanci způsobenou jednostrannou zátěží. Kancelářská práce, kterou určitá skupina lidí považuje za „nicnedělání“, má za následek celou skupinu zdravotních problémů jako je ochabnutí zádových a břišních svalů při sezení, bolesti hlavy a krční páteře od křečovité polohy při koukání na monitor, zkrácení svalů na zadní straně stehen (harmstringy)  a podkolenních šlach, pokud sedíme se zahnutýma nohama pod židli, a z toho vyplývající další zdravotní potíže.

Myslím, že z výše uvedeného je vidět, že není žádný důvod, proč by se ženy měly vyhýbat posilování a udržování kvalitního svalstva. U sportovkyň se ještě přidává otázka zvýšené a obvykle jednostranné námahy při sportovním výkonu. I když se zdá, že běh je velmi všestranný sport, také dochází k zatěžování jen určitých skupin svalů. To, které svaly nepoužíváte při běhu, poznáte podle toho, když si dáte do těla při jiném sportu. Nikdy nezapomenu, jak napadlo v Praze půl metru sněhu, tak jsem na obvyklou běžeckou trať vyrazila na běžkách. Druhý den jsem se velmi divila, že mám také svaly na vnitřní straně stehen. Podobně budeme překvapeni, když projezdíme víkend na kole, budeme se věnovat pěší turistice v náročném terénu, a samozřejmě taky, když si dodáme odvahu a vypravíme se do posilovny. 

Posilování lze zhruba rozdělit do dvou základních skupin. První skupina jsou cviky prováděné jen s váhou vlastního těla, tedy bez použití činek a dalšího náčiní. Můžeme přitom použít jednoduché pomůcky, které využíváme pro zachycení nebo oporu jako jsou žebřiny, lavičky, stupně. Druhá velká skupina je cvičení s využitím „železa“, tedy činek a různých posilovacích strojů. Přitom si můžeme všimnout, že cvičení na strojích je opět zvedání závaží, jejichž váha se přenáší přes různé mechanismy, které známe z fyziky ze základní školy, jako jsou páky a kladkostroje. Velmi oblíbené (a účinné) je cvičení a posilování s různými speciálními pomůckami jako jsou míče, gumy a pružiny, točny, švihadla. V době mého dětství bylo populární „vajíčko“. Byla to pomůcka z umělé hmoty přibližně ve tvaru vejce, skrz kterou byly protažené dvě šňůry zakončené držadly. Cvičení se provádělo ve dvojici, kdy každý z cvičenců držel v rukou držadla. Vajíčko se posunulo na jeden konec a ten, kdo byl blíž vajíčku, musel rozpažit tak prudce a silně, aby pokud možno doběhlo po šňůrách až ke druhému cvičenci. Pamatuji, jak jsem v 8.třídě prováděla toto cvičení při sportovních hrách na Den dětí s o rok starším klukem. Když mi vajíčko doběhlo až na jeho konec, zatímco jemu přibližně do poloviny, tak se slovy: „Ty to nějak umíš,“ odhodil svoje držadla a utekl.

Z větších strojů, kde cvičíme bez závaží, můžeme využít různá šlapadla (steppery), rotoped (stacionární kolo), veslařský trenažér, nebo dnes populární trampolínku.

K posilování se ještě vrátím nejméně v jednom článku, kde uvedu konkrétní příklady cviků vhodných v kombinaci s běháním. Nyní proto uvedu jen některé základní zásady, které platí obecně. Pokud to myslíte s posilováním vážně a chcete dělat pokroky, je nejlepší si nejdřív domluvit konzultaci s trenérem, (ženy spíše cvičí s trenérkami), které najdete v každém fitku. Zejména bych konzultaci se zkušeným trenérem (trenérkou) doporučila začátečníkům a těm, kteří trpí nadváhou či nějakým zdravotním problémem. Může se však hodit i zkušeným sportovcům, protože zejména cvičení na strojích je velmi technicky náročné a při nesprávném provedení se buď nedostaví očekávaný výsledek nebo si můžeme i způsobit zranění. Trenér vám také zjistí, kde jsou vaše hlavní nedostatky a sestaví vám trénink přesně na míru. Je to samozřejmě investice navíc, protože kromě vstupu do posilovny ještě platíte trenérovi individuální hodinu. Hodně lidí si myslí (i já jsem si to dlouho myslela), že mít osobního trenéra je luxus pro horních deset tisíc. Když jsem se konečně odhodlala a domluvila si soukromou lekci s trenérkou, tak jsem zjistila, že cena za měsíc vyjde asi na dvě lepší večeře v restauraci, a přitom nepřibíráte, ale naopak spotřebujete přebytečné kalorie, které většina z nás (včetně sportovkyň) má stále v zásobě na různých místech těla. Pokud jste rození samouci a cvičíte raději sami s využitím didaktických pomůcek (knížky, DVD), je dobré si vybrat takové návody, kde jsou popsané cviky, jakými můžete otestovat svoji současnou kondici. Pokud už máte trochu zkušeností a cvičíte sami, tak je dobré si zapamatovat následující zásady :

1.      Před posilováním je potřeba svaly připravit na zátěž. Proto se musíme buď rozklusat nebo alespoň rozchodit (v posilovně na běhátku), někdo se rozjezdí na rotopedu nebo na veslařském trenažéru, a rozcvičit. Tím nemyslíme rychlé hmity rukama a nohama, jaké si mnozí pamatujeme ze školního tělocviku, ale protažení jednotlivých svalových skupin, v literatuře označované jako „strečink“.

2.      Při cvičení je potřeba střídat zátěž a uvolnění a také střídavě zatěžovat jednotlivé skupiny svalů. Velmi účinné je posilování, kdy mezi cviky se zátěží svalů zařazujeme aerobní cvičení (to je takové, při kterém se zadýcháme) – například skoky přes švihadlo, výstupy nebo výskoky na stupínek (tzv. step), dřepy, výpady a podobně.

3.      Aby cvičení vedlo k nějakým výsledkům, je potřeba ho provádět pravidelně, systematicky, dostatečně dlouho a postupně zvyšovat náročnost. Toho můžeme dosáhnout přidáváním zátěží nebo zvyšováním počtu opakování. Přitom platí to, co jsme si říkali o běžeckém tréninku, tj. že bychom měli zvyšovat náročnost tréninku až potom, co bez problémů zvládáme předchozí úroveň.

4.      Po skončení posilování je třeba se opět protáhnout a vyklusat. Ideální je, když je v areálu fitness centra i možnost regenerace (bazén, sauna, pára).

Kromě uvedených patří k posilování ještě mnoho dalších zásad a informací, týkajících se výživy, regenerace, prevence zranění, chování v posilovně nebo zařízení domácího vybavení. Ke všem zmíněným otázkám se v seriálu postupně dostaneme.