newsletter

Chcete být informování o nových článcích? Přihlašte se k odběru novinek

Jak začít sportovat a přitom se nezničit III – první trénink

 
Jak začít sportovat a přitom se nezničit III – první trénink

Pokud jste otevřeli tento článek, jste už patrně definitivně rozhodnutí začít s tréninkem. Přestože jsem na tomto místě vynášela přednosti běhu, přece jen na začátku upozorním na případy, kdy je vhodné začít s jiným druhem pohybu. Pokud máte větší nadváhu, problémy s pohybovým aparátem, hlavně s velkými klouby (kolena, kyčle), nebo děláte práci, při které celý den stojíte na nohou, nebo máte příliš ochablé svaly, je alespoň zpočátku lepší plavání, které je vhodné i jako regenerace po sportovní či jiné fyzické námaze.

 

 

Pokud vám v tom nebrání žádné zdravotní omezení, tak můžete začít rovnou běhat. Jak přistoupit k prvnímu tréninku závisí na tom, jaká je vaše kondice. Budu dále předpokládat, že píšu pro úplného začátečníka, který se nikdy nevěnoval žádnému systematickému tréninku, a kromě toho, že s funěním doběhl tramvaj, (metro, autobus), neměl žádný pohyb (gaučing u televize a vzpírání půllitru se nepočítá). Také pokud jde o správnou váhu, respektive poměr tuku a svaloviny, nemá úplně čisté svědomí. Takový modelový začátečník (na tomto portálu spíše začátečnice) má možná v paměti hroznou vzpomínku na to, jak musela na střední škole běžet 500, 800 nebo možná dokonce 1500 metrů. Problém nebyl ani tak ve vzdálenosti, ale v nesmyslném systému, kdy zcela netrénovaní jedinci byli nuceni běžet na maximální možný výkon. Učitelé by řekli, že to je test kondice, ale před testem třeba z matematiky předchází výklad a domácí příprava.

Nebudeme proto opakovat stejnou chybu, a než začneme s testováním, tak se na to pěkně připravíme. Já jsem začala se systematickým běžeckým tréninkem tak, že jsem si stanovila kolečko doma na zahradě, které měřilo jen něco přes šedesát metrů. Pokud vám nevadí běhat jako „veverka v kleci“, jak se vyjádřila jedna kamarádka k vytrvalostním závodům na dráze, tak si několik prvních měsíců s okruhem dlouhým jen několik desítek metrů dobře vystačíte. Lepší je ovšem trochu delší okruh, ideálně 200 až 400 metrů, aby  se vzdálenost dala jednoduše počítat. Nejlepší je, pokud máte možnost chodit na nějaké hřiště nebo dráhu. Pokud takovou možnost nemáte, můžete si sami pomocí pásma okruh naměřit, ale měl by mít měkký nebo zpevněný povrch. Někde už jsou okruhy naměřené, například v lesoparcích, nevýhoda je, že jsou obvykle pro začátečníka příliš dlouhé. Pokud nemáte jinou možnost, tak můžete využít naměřený okruh v parku, ale pokud možno běhejte po měkkém okraji vedle asfaltu. Někde jsou tabulky (třeba v Praze ve Stromovce), kde jsou popsané různé okruhy, jejich vzdálenosti, náročnost, a také je zde uvedený čas a k němu přiřazená kondice – například 3 km za 15 minut – rekreační  běžec. Zde bych chtěla upozornit na jednu věc. Tyto časy, jakož i v různých tréninkových plánech, které najdete na internetu, ale i v knížkách a časopisech, jsou pro typického běžce, čímž se myslí muž v dobré kondici ve věku do třiceti let. Proto doporučuji podobné návody nebrat v úvahu, zbytečně byste si snižovali sebevědomí.

Až budete mít vybraný okruh, nejdřív si ho jednou pomalu proběhněte. Přitom jako jogíni sledujte svůj dech, i všechny reakce svého těla. Pokud jste běželi přiměřeným tempem, tak byste měli být jen mírně zadýchaní – podle toho poznáte, že se pohybujete v aerobním pásmu. Pokud jste ještě dlouho po doběhu nemohli popadnout dech, píchalo vás v boku, pálilo v krku, nebo vám začaly tuhnout nohy, tak to znamená, že jste překročili anerobní práh (ANP), jinými slovy, že jste běželi příliš rychle. Pokud si chcete zlepšit kondici, je potřeba trénovat stále v aerobním pásmu, kdy se zlepšují vlastnosti kardiovaskulárního systému a také se spalují tuky. Nejlepší je, pokud to zvládnete, dýchat pouze nosem. Tak budete získávat kondici a určitě se nedostanete pod hranici ANP. Pokud byste museli kvůli tomu přejít do chůze, tak raději dýchejte ústy. Když se budete cítit dobře, můžete běžet další okruh. Pokud jste pociťovali některé z výše uvedených potíží, dávejte si pozor, abyste běželi jen tak rychle, že se žádný z uvedených příznaků nedostaví. První den neběžte víc než 400 až 800 metrů, i když budete mít pocit, že máte sílu na pět kilometrů. Trpělivost se vám vyplatí. První měsíc stačí, když půjdete jednou za týden běhat a jednou plavat. Pohybové aktivity si zvykněte od začátku rovnoměrně rozložit. Například, když půjdete v sobotu běhat, jděte plavat v úterý nebo ve středu. Časem zjistíte, že mezery mezi jednotlivými tréninky budete moci zkracovat. Ještě na závěr důležitá poznámka. Po jakémkoliv sportovním výkonu byste měli cítit jen příjemnou únavu, po které se dobře spí. Pokud přece jen první trénink přeženete, a budou vás bolet svaly, tak by to mělo za několik dní bez námahy samo přestat. To, že něco není v pořádku, poznáte, když vás bude bolet třeba noha v jednom místě, nebo když se i po odpočinku bude bolest vracet. O sportovních zraněních napíšu více v některém příštím článku.

2014.03.21 | Eliška Anna Kubičková | přečteno: 9599x
 

Poslat článek
Tisk

Štítky: sport pro všechny; kondiční běh; hubnutí

 
archiv

Nejzajímavější články

 

KUŘÍ OKO DOKÁŽE POTRÁPIT. JAK NA SNADNÉ A EFEKTIVNÍ ODSTRANĚNÍ?

Jedná se o zesílenou kůži, která se vytvoří na místě vystaveném nadměrnému tření či tlaku. O jaká místa se zpravidla jed...
 
celý článek | Kateřina Lulková | 2018.11.29 | přečteno: 726x

Když náhle odejde miláček vaší rodiny

  Některé věci v životě přichází jako blesk z čistého nebe. Než vás potkají, nepřipouštíte si je. A už vůbec...
 
celý článek | Kateřina Pořízová | 2015.11.30 | přečteno: 10013x

Jak účinně bojovat se zadržováním vody v těle

Trápí vás otoky, cítíte se nafouklí nebo se nepřiměřeně potíte? Jednou z možných příčin může být přílišné zavodnění v...
 
celý článek | Kateřina Pořízová | 2015.07.13 | přečteno: 11415x

Včera mi bylo málo, dneska je mi moc

  Jak že zní název toho songu? V blbým věku? Co to vlastně znamená „blbý věk“? Pro někoho pětadv...
 
celý článek | Kateřina Pořízová | 2014.10.16 | přečteno: 10322x
 

Portál pro ženy